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La segunda edición de la media maratón de Huelva registra un número de dorsales muy superior al estreno del año 2023. Y es que la creciente afición a este deporte se hace cada vez más notable en pruebas tan exigentes como los veintiún kilómetros.
Expertos en Traumatología, Medicina interna y Podología de Quirónsalud Huelva aportan consejos y recomendaciones para una carrera exitosa y una rápida recuperación.
En primer lugar, Rafael Badillo, miembro del equipo de Traumatología, insiste en ’llegar al domingo con la seguridad de encontrarnos en perfectas condiciones’. Si existen lesiones previas en tobillos, rodillas o caderas, las articulaciones más castigadas por este deporte, la recuperación debe ser total antes de una media maratón.
El especialista insiste en la importancia de haber practicado un entrenamiento previo acorde a la prueba, tanto de fuerza como de resistencia. ‘Conocer nuestras posibilidades y nuestros límites es el primer paso para evitar lesiones que nos impidan seguir disfrutando del deporte’.
Unos treinta minutos antes de la carrera, es imprescindible un calentamiento completo, especialmente en el tren inferior del cuerpo. Si todo trascurre con normalidad, al finalizar la prueba, debemos prestar especial atención a los estiramientos. Estos ejercicios nos ayudarán a bajar pulsaciones de manera progresiva y a eliminar tensión muscular previniendo sobrecargas y lesiones más complejas.
Por último, el doctor Badillo señala que ‘ante cualquier molestia articular o muscular que no remite con el descanso inmediato a la carrera, la valoración de un especialista es importante para tratarla de manera adecuada’.
Los pies, son una de las piezas claves en esta prueba, y Pablo Domínguez, podólogo del Hospital Quirónsalud Huelva nos ofrece algunas pautas para cuidarlos. ‘El cuidado podológico debe partir con un estudio biomecánico de la pisada’ señala el especialista. Esta prueba ayuda a identificar el estado de nuestros pies durante la carrera y conocer cómo se ven afectadas otras zonas del cuerpo con el objetivo de prevenir lesiones.
Es importante llevar un calzado con el que nos sintamos cómodos y con el que hayamos entrenado previamente. ‘Esto nos ayuda a evitar rozadoras y ampollas, usando calcetines de algodón con las costuras hacia fuera’ señala el experto. Además, debemos mantener la zona hidratada si sufrimos de piel seca o bien, productos astringentes contra la sudoración excesiva.
El doctor Christian Leyva, del servicio de Medicina Interna de Quirónsalud Huelva, ofrece valiosos consejos para los corredores.
Indica que el descanso es uno de los aspectos a vigilar las 72 horas-48 horas previas a la carrera. El corredor debe mantener una rutina de sueño y descanso diurno que le ayude a llega en perfectas condiciones. ‘Los días previos, los entrenamientos físicos deben bajar de intensidad’.
Además, la alimentación en esos días anteriores debe priorizar el consumo de carbohidratos complejos como arroz y pasta integral, legumbres y patatas. La última ingesta, debe hacerse una hora y media antes de la carrera, evitando grasas o alimentos ricos en fibra que puedan provocar gases o distensión abdominal. La hidratación juega también un papel fundamental. ‘La carrera debe iniciarse con una excelente reserva hídrica que iremos reponiendo durante la prueba en pequeñas tomas’.
Para finalizar, la recuperación debe abordarse también desde todos esos aspectos: nutrición basada en comidas ricas en proteínas e hidratos de carbono, hidratación mantenida durante las 48 horas posteriores a la carrera, ayudándonos de frutas y verduras y descanso físico para reponer la musculatura y tendones.
